O jejum intermitente é uma nova estratégia alimentar para a perda de peso, podendo ser benéfico na prevenção, manutenção ou até no tratamento de comorbidades, como sobrepeso e obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, câncer e perturbações neurológicas, além de auxiliar na diminuição do apetite.
O jejum consiste em períodos (janelas) determinados onde o indivíduo não ingere nenhum alimento sólido ou que contenha calorias, permitido apenas o consumo de água, chás e café sem açúcar. Já nos períodos de alimentação, as chamadas janelas alimentares, o indivíduo pode seguir com a alimentação habitual.
Há diferentes protocolos de jejum.
Dentre eles, os mais comuns: o jejum de dia alternativo, jejum de 24 horas, também chamado jejum de dia inteiro, jejum de 16 horas, ou alimentação com restrição de tempo.
1. O jejum do dia alternativo é uma alternância de dias de jejum e dias de alimentação.
Nos dias de jejum não há consumo de calorias e fica permitido o consumo de água, chás e café sem açúcar. Já nos dias de alimentação, basta seguir a dieta de rotina.
2. O jejum de 24 horas.
Consiste basicamente em um dia completo de jejum, em que é permitido apenas a ingestão de água chás e café sem açúcar, retornando com a alimentação normalmente após esse período. Alguns programas, no entanto, permitem que no dia do jejum, o indivíduo possa consumir 25% de calorias relativas ao gasto total de energia diária. Em geral, é feito de 2 a 3 vezes por semana.
3. Jejum de 16 horas
No jejum de 16 horas ou na alimentação com restrição de tempo, temos, um período de jejum e um período de alimentação durante um dia. Nos períodos chamados janelas, o indivíduo fica 14 e 16 horas sem comer (janela de jejum), incluindo o período do sono, e come nas 8 horas restantes do dia (janela alimentar).
Outras práticas de Jejum
Podemos também citar o jejum de 36 horas, que consiste em ficar 1 dia inteiro e mais metade do outro dia (36 horas) sem comer. Este jejum deve ser realizado por pessoas mais acostumadas com o jejum.
Na prática de comer 5 dias na semana e restringir 2 dias, na redução há o consumo de cerca de 500 calorias por dia.
É importante que o indivíduo evite o consumo exagerado de café e ao voltar à dieta habitual, nas janelas alimentares, dê preferência a alimentos que sejam mais saudáveis como os alimentos integrais, as frutas, verduras e legumes, diminua o consumo de alimentos rico em gorduras, especialmente as saturadas, tenha uma dieta pobre em açúcares simples, como doces e sal, evitando principalmente o alto consumo de alimentos industrializados.
Apesar de inúmeros benefícios apontados, essa prática deve ser realizada por pessoas saudáveis e com um acompanhamento de um profissional de saúde como o nutricionista, além disso, nem todas as pessoas podem conseguir ter sucesso nessa prática por dificuldade de adesão e por apresentar resistência em relação às mudanças no comportamento alimentar, visto que um protocolo de jejum sem orientação pode desencadear ou piorar a compulsão alimentar.
A estratégia correta também se faz necessária para que o corpo se adapte corretamente.
Referências:
AZEVEDO, Fernanda Reis de; IKEOKA, Dimas; CARAMELLI, Bruno. Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano. Revista da Associação Médica Brasileira, v. 59, p. 167-173, 2013.
BAPTISTA, Maria Gualter de Vasconcelos. Jejum Intermitente-Estará o segredo na abstinência?. 2019. Tese de Doutorado. Universidade de Coimbra.
COSTA, Bruno. Efeitos do jejum intermitente no desempenho físico. 2018.
DA SILVA, Vanessa Oliveira; DOS SANTOS BATISTA, Átila. Efeitos do jejum intermitente para o tratamento da obesidade: uma revisão de literatura. Revista Da Associação Brasileira De Nutrição-RASBRAN, v. 12, n. 1, p. 164-178, 2021.
LIMA, Carla Laíne Silva et al. Jejum intermitente no emagrecimento: uma revisã o sistemá tica. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, v. 13, n. 79, p. 426-436, 2019.
REIS, Renandro et al. Efeitos do jejum intermitente no peso corporal e perfil lipídico em Rattus norvergicus. Journal of Health & Biological Sciences, v. 7, n. 4 (Out-Dez), p. 399-404, 2019.
TEIXEIRA, Eliandra; BARCELOS, Ana Leticia Vargas. Jejum intermitente: uma revisão de literatura. Anais do Salão Internacional de Ensino, Pesquisa e Extensão, v. 10, n. 2, 2018.
VARGAS, Ana Júlia; DE SOUZA PESSOA, Letícia; DA ROSA, Roseane Leandra. Jejum intermitente e dieta low carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 12, n. 72, p. 483-490, 2018.
