Você sabe o que comer durante o período menstrual?
O ciclo menstrual dura, em média, 28 dias, e pode ser dividido em três fases: a fase folicular, dia 1 da menstruação e dura até nove dias; a fase ovulatória, 10º e 14º dia do ciclo; e a fase lútea, que se inicia no fim da fase ovulatória e dura até o início do fluxo menstrual seguinte.
Durante essas fases, há diversas alterações hormonais que influenciam parâmetros cardiovasculares, respiratórios, metabólicos, o estado emocional e a função cognitiva. Durante a fase lútea há um aumento desses sintomas físicos e comportamentais, caracterizando a chamada tensão pré-menstrual (TPM).
Dentre os sintomas mais comuns estão, dores como cólicas, dores nas pernas e enxaqueca, diminuição da energia e disposição, aumento da retenção de líquido, problemas de memória, sensibilidade e inchaço nos seios, problemas de concentração, dificuldade para dormir, irritabilidade e ganho de peso. No entanto, uma dieta balanceada e nutritiva é essencial para regular nossos hormônios e ajudar o nosso corpo a se reestabelecer.
Abaixo listamos alguns dos elementos importantes na sua dieta nesse período:
- Vitamina B6
Um fator importante nos sintomas da TPM, sua ingestão pode melhorar os sintomas de ansiedade, irritabilidade, retenção de líquidos e depressão. Esta vitamina é um cofator na produção de neurotransmissores, ajudando a estabilizar e melhorar o humor. Ela está presente nas carnes, grãos, cereais integrais, leite e derivados e nos legumes.
- Magnésio e Cálcio
Esses elementos têm efeito analgésico, pois inibem muitos receptores nervosos. Quando deficientes, podem aumentar a dor e os níveis de hormônios relacionados ao estresse. Os alimentos ricos em magnésio, como as oleaginosas, sementes e cereais integrais, promovem relaxamento e bem-estar.
- Ômega 3
Importante anti-inflamatório, ajuda na redução da dor, como dores nas pernas e cólicas, típicas dessa fase, além de reduzir os sintomas de ansiedade. Fontes: peixes, oleaginosas, óleos vegetais, azeite e sementes e, se necessário, suplementação.
- Compostos antioxidantes
Eles reduzem o estresse oxidativo e a inflamação. As vitaminas A, C e E, resveratrol, licopeno e vitamina B9 (ácido fólico) são considerados antioxidantes. Esses elementos também ajudam a proteger contra a proliferação celular e na regulação hormonal. São encontrados em frutas, verduras, legumes, oleaginosas e em óleos vegetais.
- Polifenóis
Como os presentes no cacau, podem aliviar a dor e a inflamação. Eles também ajudam no humor e bem-estar, já que são fontes de triptofano, precursor de serotonina. Prefira aqueles chocolates que contenham concentrações de cacau maiores de 70%. Também estão presentes em chás como o de camomila e erva-cidreira, por exemplo.
- Frutas vermelhas
Melhoram a disposição, diminuem o cansaço e a inflamação.
- Ferro
Ajuda na redução da fadiga e dos sintomas emocionais e mentais, uma vez que participa da formação de serotonina. O principal ferro para produzir esses efeitos se encontra nos vegetais verdes-escuros.
- Fibras
Presentes nos alimentos integrais, como grãos, sementes e cereais, ajudam na regulação do funcionamento intestinal que podem estar alterados nessa fase.
- Alimentos ricos em triptofano
Essenciais na produção de serotonina, o hormônio do prazer e do bem-estar. Dentre os alimentos temos: peixes, oleaginosas, banana, leite, chocolate amargo, grão-de-bico e abacate.
- Água
Além de hidratar, beber água evita a retenção de líquido, sintoma típico da fase menstrual.
Portanto, o consumo de vegetais, carnes magras, grãos e alimentos ricos em antioxidantes, diminuem as dores, tão presentes nessa fase e, promovem mais qualidade de vida.
Além da alimentação adequada, é muito importante manter uma rotina de exercícios físicos, pois além do bem-estar, ajuda na tolerância à dor.
Vale lembrar que o consumo de alimentos industrializados e altamente calóricos, como doces, biscoitos, refrigerantes e comidas prontas para o consumo, aumentam a inflamação do corpo e podem potencializar os sintomas, ao invés de atenuar.
Referências:
ANDRETTA, Aline. Relação entre ingestão alimentar de magnésio e cálcio e seus níveis séricos com a composição corporal, parâmetros metabólicos e dor em mulheres com fibromialgia. 2015.
CASSIMIRO, Fernanda Larralde. Aspectos nutricionais e metabólicos da tensão pré-menstrual.
PORTAL, V. P. Inflamação e o papel da nutrição.
SAMPAIO, Helena Alves de Carvalho. Aspectos nutricionais relacionados ao ciclo menstrual. Revista de Nutrição, v. 15, p. 309-317, 2002.
SANTOS, Larissa Almenara Silva dos et al. Estado nutricional e consumo alimentar de mulheres jovens na fase lútea e folicular do ciclo menstrual. Revista de Nutrição, v. 24, p. 323-331, 2011.
