O que é o Ciclo Circadiano?
O ciclo circadiano é um conjunto de processos biológicos que ocorrem num período de aproximadamente 24 horas. Dentre esses processos, temos a regulação fisiológica do metabolismo, sono e vigília em resposta a luminosidade durante o dia e à noite. Ou seja, há uma alteração da temperatura corporal, frequência cardíaca, liberação de neurotransmissores e hormônios, como o cortisol e melatonina, para manter a pessoa acordada ou dormindo.
Esse ciclo pode ser alterado em situações persistentes ou recorrentes que vão ter como resposta, alterações no tempo e duração do sono e das funções biológicas. Dentre as situações que desregulam o relógio biológico, destacamos as principais: horário de trabalho, horário que realizamos as refeições e horário de dormir, assim como a privação de sono, viagens (especialmente quando tem alteração de fuso horário) e a exposição às luzes de telas (celular, televisão, computador e tablet).
A luz solar ou a ausência dela, sinalizam diversos receptores. Pela manhã, temos uma alta de cortisol, também conhecido hormônio do estresse, que nos faz despertar, libera endorfina e serotonina, regulando muitos processos, como o humor, a memória e a cognição. Durante a noite, temos o aumento de diversos hormônios, que tem a função de regular o sono, a saciedade e o crescimento. Privações de sono e alterações drásticas na rotina, diminuem a conexão entre os hormônios e seus receptores, gerando sintomas como: cansaço excessivo, perda de concentração, dores de cabeça ou irritabilidade, alteração do metabolismo, tal como aumento de peso, e a diminuição da imunidade, tornando o indivíduo mais susceptível ao desenvolvimento de uma série de doenças.
Como o ciclo circadiano altera minha imunidade?
A vitamina D tem papel fundamental na imunidade, pois ela participa de diversas funções, mecanismos de ação e proliferação de células do sistema imune, que atuam como primeira linha de defesa do nosso organismo. A vitamina D ainda regula e promove a manutenção dos níveis de cálcio e fósforo, deixando os ossos mais fortes e saudáveis. Uma das formas de obter todos os benefícios que a vitamina D nos proporciona, é a exposição a luz solar, respeitando os horários de dia e noite do nosso relógio biológico.
Além dessa importante vitamina, um hormônio chamado Cortisol, têm sua maior secreção ao final do sono e antes do despertar. O papel desse hormônio é reduzir a resposta inflamatória no nosso corpo e aumentar a nossa imunidade. Devido ao estresse, esses níveis hormonais podem ter menor produção, gerando um agravamento do quadro inflamatório ou uma maior predisposição a uma resposta inflamatória exacerbada, comprometendo a saúde geral do indivíduo.
Pesquisas mostram que essa alteração de ciclo do sono pode ainda predispor ao aparecimento de doenças, como o câncer, já que a atividade circadiana também controla o ciclo celular e a expressão de genes e enzimas.
Além disso, alterações do humor, emoções e o aumento do estresse e privação de sono impactam diretamente no nosso sistema imunológico devido ao aumento do Cortisol.
Alimentação no período noturno e Doenças Metabólicas
A má alimentação, a desregulação hormonal e a privação de sono atuam diretamente sobre o risco de sobrepeso/obesidade, promovendo o aumento da resistência à insulina e disfunção das células pancreáticas, favorecendo o desenvolvimento de diabetes do tipo 2.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, sendo responsável pela produção de energia e necessária para o funcionamento do nosso organismo. Seu pico de ação ocorre após as refeições e por volta das 18:00 horas. A glicose e a insulina possuem ritmos circadianos complementares, já depende da ação da insulina para ser capturada pelas células.
Estudos mostram que pessoas que comem mais à noite tem uma maior liberação de insulina nesse período, com menores níveis pela manhã, causando uma desregulação energética para satisfazer as atividades necessárias durante o dia.
Isso significa que, quando consumimos grandes quantidades de alimento no período noturno, estamos impactando o funcionamento do pâncreas e aumentando o risco para diabetes e resistência a insulina porque há um controle do ciclo circadiano pelo próprio corpo, sobre ações de sono, vigília, alimentos que comemos, armazenamento, absorção de nutrientes e utilização de energia pelas células e essas condições, favorecem o aumento do ganho de peso, interrupção do sono, aumento do estresse e do quadro inflamatório, predispondo o indivíduo a desenvolver doenças metabólicas e alterações das funções celulares.
Ciclo Circadiano: Humor e Depressão, qual é a relação?
A depressão é uma das principais doenças mentais do século, sendo uma das maiores causas de morbidade e invalidez. Alterações no ritmo biológico também estão relacionadas a alterações no humor e a condições depressivas.
Isso acontece devido a baixas concentrações no sangue, dos chamados hormônios da felicidade, como a endorfina e a serotonina. Alterações que levam a mudanças no ciclo circadiano como não exposição ao sol, incluindo dias encobertos, vigília por longo tempo, diminuição do tempo de sono, além de uma alimentação pobre em triptofano, que participa da produção de serotonina, e falta de atividade física, podem trazer diversas complicações ao indivíduo, especialmente promovendo e/ou agravando o quadro depressivo.
A exposição a luz solar promove um aumento da produção de endorfina e serotonina. A endorfina, é produzida pela hipófise e sua liberação promove inúmeros benefícios para saúde, como a diminuição do estresse, o fortalecimento do sistema imune e o combate ao envelhecimento. Já a serotonina, é neurotransmissor que atua no cérebro, estabelecendo comunicação entre as células nervosas, estabelecendo o bom humor. A serotonina ainda participa da síntese da melatonina, e juntas, elas regulam o sono e as respostas imunes. Maravilha, não é?
A diminuição ou ausência do descanso também gera irritabilidade e fadiga, baixa acuidade visual, arritmia cardíaca, falta de concentração, aumento do consumo alimentar, especialmente de carboidratos, além de inibir a absorção de diversos nutrientes, aumentando a predisposição ao desenvolvimento de doenças.
Porque o sono é fundamental no crescimento e desenvolvimento?
O hormônio do crescimento também está ligado ao ritmo biológico durante o nosso dia, é durante o sono que esse hormônio tem sua produção aumentada. Isso significa que o descanso completo é primordial para o crescimento e aumento da estatura de crianças e adolescentes. Esse hormônio também está intimamente ligado a deposição de gordura e teor de massa magra, a recalcificação óssea, redução do colesterol e triglicerídeos, a melhora da pressão e na circulação arterial, fatores importantes em todas as idades. Nas gestantes, ele é primordial para o desenvolvimento do feto, pois proporciona maior quantidade de glicose e de nutrientes para o bebê.
Estudos sugerem que adolescentes e crianças com insônia têm um menor desenvolvimento ponderal em relação aqueles que apresentam um ciclo de sono normal e regular, afirmando que há uma clara associação do ciclo circadiano, mais pontualmente uma menor duração de sono, associada ao risco de desenvolvimento de sobrepeso e obesidade em todas as faixas etárias, enquanto que, em crianças e adolescentes, essa interrupção do sono pode significar um déficit no crescimento estatural.
O tempo de sono interfere nos processos fisiológicos, bem como a qualidade de sono está ligada a liberação hormonal. Os hormônios do crescimento e tireoidianos têm suas concentrações plasmáticas aumentadas no início do sono, atingindo sua concentração máxima duas horas mais tarde e reduzindo sua atividade nas duas horas que antecedem o despertar, enfatizando a importância de cumprir o ciclo do sono de forma completa.
Desenvolvimento de doenças cardíacas e o sono
Alterações no ciclo de sono podem ser prejudiciais ao coração e para indivíduos que possuem hipertensão arterial.
Com a privação de sono, há uma modificação nos níveis de pressão arterial. Trabalhadores noturnos atuam quando a eficácia física e psíquica é normalmente mais baixa, e dormem no período em que o organismo está preparado para a realização das atividades. Tal mudança no padrão cronobiológico do organismo gera alterações e promove a elevação da pressão arterial média a longo prazo.
Resumindo:
Os hormônios do corpo humano funcionam como gerentes, pois coordenam o crescimento, a reparação e a manutenção de nossas células, tecidos, órgãos e sistemas. Quando os níveis naturais são restabelecidos, nosso corpo responde com saúde e vitalidade, otimizando nossa produção hormonal e favorecendo a perda de peso e prevenindo doenças metabólicas.
Desse modo, é importante manter hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada em horários corretos, uma boa noite de sono, com horários regulares para dormir e acordar, a diminuição da exposição às telas e luzes artificiais, a prática regular de atividade física e sempre se expor ao sol para garantir uma vida com mais saúde, qualidade de vida e mais felicidade.
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